يؤثر اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط على الأفراد من جميع الأعمار،
بما في ذلك البالغين. في حين أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يمثل تحديات
فريدة في الحفاظ على التركيز، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تحسن
بشكل كبير قدرة الفرد على الاستمرار في المهمة وزيادة الإنتاجية. في هذه المقالة، سنستكشف
أفضل 10 إستراتيجيات أثبتت فائدتها في تعزيز التركيز لدى البالغين المصابين باضطراب
فرط الحركة ونقص الانتباه.
1- حدد أهدافًا واضحة وحدد الأولويات:
يعد تحديد أهداف واضحة وتحديد أولويات المهام أمرًا ضروريًا للأفراد
المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يساعد تقسيم الأهداف
الأكبر إلى وحدات أهداف أصغر يمكن التحكم فيها في الحفاظ على التركيز والاستمرارية
قم بإعداد قائمة مهام وحدد أولويات المهام بناءً على أهميتها
والمواعيد النهائية.
2- إنشاء بيئة منظمة
يمكن لبيئة جيدة التنظيم وخالية من الفوضى أن تصنع المعجزات في
تحسين التركيز. قم بإنشاء مساحات مخصصة للعمل أو الدراسة، مع تقليل عوامل التشتيت إلى
الحد الأدنى. استخدم أدوات مثل التقويمات والمخططات والتذكيرات المرئية للمساعدة في
تنظيم يومك والبقاء منظمًا..
3-
تنفيذ تقنيات إدارة
الوقت
إدارة الوقت أمر بالغ الأهمية للأفراد الذين يعانون من اضطراب
فرط الحركة ونقص الانتباه. استخدم تقنيات مثل تقنية بومودورو، حيث تعمل لفترة زمنية
محددة (على سبيل المثال، 25 دقيقة) ثم تأخذ استراحة قصيرة. يمكن أن يؤدي تقسيم المهام
إلى أجزاء يمكن التحكم فيها مع فترات راحة مجدولة إلى زيادة الإنتاجية والحفاظ على
التركيز..
4-
ممارسة اليقظه
والتأمل
يمكن لتقنيات اليقظة الذهنية والتأمل أن تساعد في تهدئة العقل
وزيادة التركيز. يمكن أن يؤدي الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية المنتظمة، مثل التنفس
العميق أو التأمل الموجه، إلى تحسين الانتباه وتقليل عوامل التشتيت. تقدم بعض
تطبيقات
الجوال جلسات تأمل موجهة مصممة خصيصًا لاضطراب فرط الحركة ونقص
الانتباه
من أمثلة هذه التطبيقات : (Headspace and calm
applications)
 |
| اختبار تقييم الوظائف التنفيذية فى اضطراب نقص الانتباه لدى البالغين |
5-
الاستفادة من الوسائل
البصرية والسمعية
يمكن أن تساعد الوسائل البصرية والسمعية في الحفاظ على التركيز.
استخدم الملصقات المرمزة بالألوان أو الملاحظات اللاصقة أو الإشارات المرئية لتسليط
الضوء على المعلومات أو المهام المهمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الموسيقى الخلفية
أو الضوضاء البيضاء في التخلص من عوامل التشتيت وخلق بيئة عمل أكثر ملاءمة
6- تقليل عوامل التشتت:
يعد تقليل عوامل التشتيت أمرًا بالغ الأهمية للأفراد الذين يعانون
من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قم بإيقاف تشغيل الإشعارات على الأجهزة الإلكترونية
وفكر في استخدام أدوات حظر مواقع الويب أو التطبيقات التي تحد من الوصول إلى وسائل
التواصل الاجتماعي أو مواقع الويب الأخرى التي تشتت الانتباه أثناء فترات العمل أو
الدراسة. قم بإنشاء مساحة عمل فعلية بعيدًا عن الضوضاء ، إن أمكن.
7-
قسم المهام إلى
خطوات أصغر
يمكن أن تكون المهام الكبيرة مرهقة للأفراد الذين يعانون من اضطراب
فرط الحركة ونقص الانتباه. إن تقسيمها إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة يجعلها
أقل صعوبة وأسهل في التركيز عليها. احتفل بكل خطوة مكتملة لتبقى متحفزًا وتحافظ على
الحماس.
8- مارس الرياضة بانتظام:
ثبت أن التمارين البدنية تعمل على تحسين التركيز والانتباه لدى
الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يؤدي الانخراط في التمارين الرياضية
المنتظمة، مثل الركض أو السباحة، إلى إطلاق الإندورفين، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز
الوظيفة الإدراكية. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم
أيام الأسبوع.
9- أطلب المشورة والدعم:
تواصل مع من يدعمك، سواء كان صديقًا موثوقًا به
أو أحد أفراد العائلة أو معالجًا نفسيًا. إن مشاركة أهدافك وتقدمك مع شخص يمكنه تقديم
الدعم والمساعدة
يمكن أن يعزز التركيز والتحفيز بشكل كبير. فكر في الانضمام إلى
مجموعات الدعم أو طلب المساعدة المتخصصة لتعلم استراتيجيات التكيف الإضافية
10- النظر في خيارات الدواء
بالتشاور مع الطبيب النفسى ، يمكن أن
يكون الدواء أداة فعالة في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تساعد الأدوية
المنشطة مثل الميثيل فينيديت أو الأدوية غير المنشطة مثل أتوموكسيتين في تحسين التركيز والانتباه.
من المهم العمل بشكل وثيق مع الطبيب للعثور على الدواء المناسب
والجرعة المناسبة لاحتياجاتك الخاصة
في حين أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يمثل تحديات
في الحفاظ على التركيز، فإن تنفيذ هذه الاستراتيجيات العشر يمكن أن يحسن الانتباه والإنتاجية
بشكل كبير لدى البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تذكر أن العثور
على المجموعة الصحيحة من الاستراتيجيات قد يستغرق وقتًا وتجريبًا. من خلال تحديد أهداف
واضحة، وخلق بيئة منظمة، وممارسة اليقظة الذهنية، وطلب الدعم، يمكن للأفراد المصابين
باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعزيز قدرتهم على التركيز وتحقيق النتائج المرجوة.
تعليقات
إرسال تعليق