اليقظة الذهنية (من تدريبات العلاج السلوك الجدلى) : إوصف مشاعرك

هل تستطيع إدراك مشاعرك؟

تخيل أنك تجتمع مع أصدقائك بعد يوم شاق في العمل أو المدرسة. على الرغم من أنك كنت تتطلع إلى قضاء وقت مريح وممتع معهم، إلا أنك تبدأ في الشعور بعدم الارتياح ببطء، قبل ساعات من لقائك بهم. يتراكم الشعور بعدم الارتياح، لكن لا يمكنك تحديد ماهية هذا الشعور بالضبط أو سبب شعورك بهذه الطريقة. تحاول جاهدًا  تجاهل المشاعر أو قمعها والتركيز على قضاء وقت ممتع، لكن كتمها أو كبتها يزيد من شدتها ويزيد الأمر سوءًا - تبدأ في الشعور بالتوتر في عضلاتك، وتشعر بالتوتر بشكل عام . تبدأ في التفكير فى  أن هذا يحدث كثيرًا وفي مواقف مختلفة. تفكر فى أنك عديم الحيلة مع عدم القدرة على إيجاد حل لهذه المشكلة ، تبدأ  في الحكم على نفسك أنا مختلف أنا لست مثل الآخرين أنا فاشل اجتماعيًا إلى آخر هذه السلسلة من الأفكار التى ربما لايكون لها آخر.

 

يوفر هذا التمرين أداة رائعة يمكنك استخدامها لتوضيح ما تشعر به بالضبط. من خلال ممارسة التمرين، يمكنك أن تصبح أكثر مهارة في التعرف على مشاعرك وإداركها  (طبيعتها ونوعيتها) عند ظهورها خلال اليوم. يؤدي هذا إلى مزيد من التحكم في سلوكك، فعندما تتعلم الفصل بين الفعل والشعور، يمكنك اختيار السلوكيات بشكل أكثر تفكيرًا وتشعر بمزيد من الحرية والفعالية.

 

اليقظة الذهنية (علاج سلوكى جدلى): إوصف مشاعرك:

 

التعليمات والإجراءات:

 

تعمق أكثر في المشاعر التي تمر بها حاليًا وانظر كيف تؤثر عليك. (15 دقيقة) تكرر يوميا لمدة أسبوع.

 

الخطوة الأولى: اختر العاطفة

أولا، اختر العاطفة:

 يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية. سيكون من الرائع أن تختار وصف المشاعر التي تشعر بها الآن، إلا إذا كانت هذه المشاعر ساحقة للغاية بطريقة سلبية. إذا لم تتمكن حقًا من تحديد ما تشعر به في هذه اللحظة، فيمكنك اختيار شعور كنت تشعر به مؤخرًا. على سبيل المثال، ربما كان يومك سيئًا في المدرسة أو الكلية أو العمل. ربما جعلك هذا الموقف تشعر بالحزن أو الغضب أو الأذى. حاول أن تكون محددًا بشأن ما تشعر به.

 

قائمة بالمشاعر الإيجابية والسلبية التي قد تساعدك على اختيار واحدة:

مشاهدة حلقة 6 خطوات لمواجهة المشاعر السلبية والألم النفسى(وصف المشاعر)

ثانيًا التدوين:

بعد أن تختار المشاعر التي ترغب في استكشافها بشكل أكبر، اكتبها على قطعة من الورق.

 

الخطوة 2:

 ارسم صورة لمشاعرك أو اختر الإيموجى الذى يعبر عنها ويمكنك إضافته لصورتك الشخصية على تليفونك من خلال أحد برامج تحرير الصور

مثال: أنا أشعر ب... وإلتقط صورة دون أى تغيير مصطنع لملامح وجهك أو ضع الإيموجى الذى يعبر عن العاطفة على صورة وجهك من خلال برنامج تحرير الصور  لكن أتمنى أن أكون هكذا..ضع الإيموجى الذى يعبر عن العاطفة التى ترغب فى وجودها على صورة وجهك ببرنامج تحرير الصور

على الرغم من أن هذا قد يبدو مجردًا أو سخيفًا، إلا أنه قد يساعد في تحديد وإدراك  المشاعر بشكل أفضل. لا تقلق بشأن الشكل الذي تبدو عليه الصورة، الشيء المهم هو أن تكون منطقية بالنسبة لك.  وتصور هل يمكنك ان تكون  افضل. وكيف يمكن أن تصنع ذلك؟ إن هذا سينقلك إلى الخطوة التالية.لماذا أنا هكذا وماذا عساى أن أفعل من أجل تغيير  هذه الحالة؟

 

الخطوة 3: اكتب إجراءً مناسبًا لمشاعرك

فكر في الإجراء المناسب لمشاعرك. بعد وصف مشاعرك جيدا. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالاكتئاب، فربما يكون السبب هو أن تكون  وحيدًا على سبيل المثال. إذا كنت تشعر بالفضول من أجل اكتشاف المزيد فعليك باستخدام الورقة والقلم للبحث عن إجراء للتغيير، فقد يكون الإجراء الموصوف هو الذهاب واستكشاف اهتمامات أو هوايات معينة. ربما يكون ذلك حلًا مناسبًا لك للخروج من وحدتك.

 

الخطوة 4: وصف شدة العاطفة

وصف شدة العاطفة. استخدم مقياسًا من 0 إلى 10، أو من 0 إلى 100 حيث يكون الرقم 10 هو الأكثر كثافة. يمكنك أيضًا استخدام وصف إبداعي للتعبير عن طبيعة مشاعرك (مثل الماء المغلي أو البارد كالثلج).يمكنك أيضا تتبع مشاعرك على مدار اليوم بل وعمل رسم بيانى لها لتعرف كيف أن المشاعر ديناميكية فى طبيعتها ولا تبقى على وتيرة واحدة لا...إنها تتغير بين لحظة ولا أخرى فاتركها لانها مثل موجة البحر تعلو عليك أن تعلو معها ثم لا تلبث أن تعود إلى المستوى القاعدى فلا يصيبك الذعر ولا تقاومها بل لاحظها دون حكم أو مقاومة لأنها لن تستمر على هذه الحالة التى تضيق بها.

الخطوة 5: اكتب أفكارك الناشئة عن العاطفة

اكتب أي أفكار تنشأ نتيجة لمشاعرك. احرص على عدم الخلط بين الفكرة ومشاعر أخرى. حاول عدم استخدام أي كلمات من القوائم الخاصة بالمشاعر عند الحديث عن الأفكار. على سبيل المثال، إذا شعرت بالفخر، فقد تكون الفكرة المرتبطة بذلك هي أنك ترغب في مشاركة بعض إنجازاتك مع أصدقائك. أو، إذا كنت تشعر بالإحباط ، فربما تكون الفكرة ذات الصلة هي أنك لم تجد النتيجة المتوقعة من عملك مثلًا كمصمم جرافيك فى مواقع العمل الحر.

 

يمكنك على مدار اليوم أن تدون مشاعرك كل ثلاث ساعات وأن تدون فى جدول الفكرة ذات الصلة أمام كل خبرة شعورية مررت بها.

مافائدة هذا التمرين؟ وهل حقًا هو فعال؟

يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التحكم بشكل أكبر في الطريقة التي تختار بها التصرف (السلوك)، على الرغم من شعورك بطريقة معينة. يعد هذا مفيدًا لأنه إذا شعرت ببعض المشاعر السلبية، على سبيل المثال، إذا كنت حزينًا أو غير مبالٍ أو تشعر بالملل، فإن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية أنها مجرد مشاعر لا يجب أن توجه أفعالك. لذلك، يمكنك أن تشعر وتتحكم بشكل أكبر فيما يحدث في حياتك.

على الرغم من أن التعليمات قد تبدو بسيطة، إلا أن هذا التمرين يعد وسيلة فعالة لاستكشاف مشاعرك.لكن الفاعلية تحتاج بذل الجهد من طرفك فلابد أن تكون جادًا وتسعى متحمسًا للاكتشاف والتغيير.

احذر الكمالية فى التطبيق:

لاحظت كثيرًا فى أداء العملاء للواجبات الأسبوعية بين الجلسات العلاجية أن العقبة فى التطبيق ناتجة عن بعض سلوكيات الكمالية لديهم.

إنهم يظنون أن هذا التمرين لابد أن يكون له طريقة نموذجية للتدوين وكأن له نموذج إجابة ما لم تنطبق إجاباته عليه فهو غير موفق.

إنهم لا يلاحظون أنه ليس اختبارًا لقدراتهم أو لذكائهم إنما هو طريقة التلقائية فيها فى غاية الأهمية فأنت تكتشف ذاتك أنت وأنت لست مثلى أو مثل هذا أو ذاك..فكيف تكون الإجابات نموذجية إذن؟!

فقط اتبع التعليمات وقدم أفضل ما لديك. الجميع سوف يقومون بالتمرين بشكل مختلف قليلاً. الأجزاء الأكثر إبداعًا في التعليمات هى أن تقوم بالفعل بتصوير نفسك دون محاولة فرض تعبيرات معينة على وجهك بل قم بذلك بشكل طبيعى.سيساعدك ذلك كثيرًا أيضا فى اكتشاف تغير مشاعرك على مدار اليوم...فربما كانت ملامحك عابسة فى الصباح لأنك تستيقظ من نوم ملئ بالأحلام المزعجة ولم تشعر أنك أخذت قدرًا وفيرًا من الراحة. لكن عند الظهيرة كان وجهك تعلوه ابتسامة وحالة من الرضا بعدما أخبرك رئيسك بالعمل بترشيحك للسفر فى بعثة علمية نظرًا لكفاءتك واجتهادك.