إصلاح أخطاء التفكير(علاج معرفى سلوكى)

  

تعريف أخطاء التفكير:

هي أنماط تفكير سلبية تمنحك تصورًا منحرفًا للواقع. هذه آليات تكيف يطورها الناس عندما يواجهون أوقاتًا عصيبة في الحياة. كلما زادت حدة أو طالت فترة المشقة ، زادت فرصة الإصابة بالتشوهات

.المعرفية عندما تصبح الأفكار السلبية طريقة معتادة للتعامل مع المواقف المعاكسة ، تبدأ في تصديق أشياء ليست واقعية. يتكيف عقلك مع نمط التفكير السلبي هذا. هذا هو جوهر التشويه المعرفي.

 

1-    التصفية العقلية/المرشح العقلى:

تعريف: يقصد بها تسليط الضوء على التفاصيل السلبية ووضعها تحت المجهر بينما نستبعد جميع الجوانب الإيجابية لموقف ما. فعلى سبيل المثال: قد يقوم الشخص بانتقاء تفصيلة سلبية أو غير سارة ويسترسل في التفكير فيها بحيث تصبح رؤيته للواقع مظلمة أو مشوهة .

 

إعادة الصياغة: لا داعي للتكبير" و"أستطيع التأقلم

(اتبع سلوك مكافحة التكبير والتضخيم للتفاصيل السلبية): توقف عن استخدام كلمات مثل فظيع، فظيع، مقرف، مروع، وما إلى ذلك. وعلى وجه الخصوص، استبعد عبارة "لا أستطيع تحمل ذلك"

طريقة التفكير:تصنيف الأمر الذى تراه مشكلة

 خسارة لشيئ ما: ركز على ما تمتلكه من قيمة.(فى الغالب لقد كسبت شيئًا فى المقابل).

خطر يهدد راحتك وأمانك: ركز على ما فى بيئتك ويجلب لك الراحة والأمان

ظلم: حول انتباهك إلى ما يحظى باستحسانك.

 

2-    التفكير المستقطب:

تعريف: صاحب التفكير المستقطب يرى الأمور إما بيضاء وإما سوداء، إما جيدة وإما سيئة، إما الحصول على كل شيء أو لا شيء، وإما أن نكون مثاليين وإما نعلن فشلنا؛ فلا توجد أرضية مشتركة، ونقوم بتصنيف الناس أو المواقف في خانات ) إما/ أو( دون أن نفترض وجود منطقة رمادية تتسع لتعقيدات معظم المواقف والأشخاص، وعندما ينخفض أداؤنا في شيء ما عن المثالي فنلقب أنفسنا بالفاشلين تمامًا.

 

إعادة الصياغة: -لا أحكام بالأبيض والأسود

 - فكر بالنسب المئوية

- إن مفتاح التغلب على التفكير الاستقطابي هو التوقف عن إصدار أحكام سوداء أو بيضاء. الناس ليسوا سعداء أو حزينين، محبين أو رافضين، شجعان أو جبناء، أذكياء أو أغبياء. إنهم يقعون في مكان ما على طول سلسلة متصلة.

-إن البشر معقدون للغاية بحيث لا يمكن اختزالهم في أحكام ثنائية التفرع.

-إذا كان عليك إجراء هذا النوع من التقييمات، ففكر بطريقة  النسب المئوية:

" مثلًا أنا خائف من الموت ..بنسبة حوالي 30% مني خائف حتى الموت، هؤلاء الموظفون لايلتزمون ويرفضون القواعد المعمول بها ..عند تحديد النسبة قد يختلف الأمر... 70% من هؤلاء يتأقلمون بسهولة  هو شخص أنانى ولا أجده عندما أحتاج إليه..غند التفكير بالنسبة...       في حوالي 60% من الوقت يبدو منشغلًا     بنفسه بشكل رهيب، ولكن هناك 40% يكون كريمًا حقًا ومعطاءً ويصغى إلى مشاكلى.

. . . 5% من الوقت أبدو غبيًا أو جاهلاً، وفي بقية الوقت أقوم بعمل جيد."

  

3-    الإفراط فى التعميم:

       تعريف: في هذا التشوه المعرفي قد نصل إلى استنتاج عام بناءً على حادثة واحدة أو دليل واحد، لو وقع مكروه لمرة واحدة فقط نتوقع أن يحدث مرارًا وتكرارًا وقد نطبقه أيضا على وصفنا للاشخاص والأماكن.

 

   إعادة الصياغة :

 استخدم التحديد الكمى (يشبه استعمال النسبة المئوية فى التفكير المستقطب)

 استخدام تقنية أدلة الاستنتاجات؟ لا توجد مطلقات

دليل على استنتاجي

 دليل ضد استنتاجي

 استنتاج بديل

الإفراط في التعميم هو ببساطة الميل إلى المبالغة، والميل إلى أخذ زر وخياطة سترة عليه. يمكنك محاربة هذا الاتجاه عن طريق القياس الكمي بدلاً من استخدام كلمات مثل ضخم، أو فظيع، أو هائل، أو ضئيل، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك، يمكنك فحص مقدار الأدلة التي لديك بالفعل لاستنتاجك. فإذا كان الاستنتاج مبنياً على حالة أو حالتين، أو خطأ واحد، أو عرض واحد صغير، فاطرحه حتى يكون لديك دليل أكثر إقناعاً.

        التركيز بشكل خاص للتنبؤات المطلقة حول   المستقبل، مثل: "لن يحبني أحد أبدًا". إنها خطيرة للغاية لأنها    يمكن أن تصبح نبوءات ذاتية التحقق. 

 

4-    قراءة الأفكار:

تعريف: استنباط أفكار الشخص المحتملة أو المتوقعة من خلال سلوكياته والتواصل غير الكلامي في سياق الموقف.

 

إعادة الصياغة: تحقق من ذلك هل هناك دليل على الاستنتاج؟

 

قراءة الأفكار هي الميل إلى التوصل إلى استنتاجات حول شعور الناس وتفكيرهم. على المدى الطويل، ربما يكون من الأفضل ألا تقوم بأي استنتاجات حول الأشخاص على الإطلاق.

إما أن تصدق ما يقولونه لك أو لا تصدقه على الإطلاق حتى يأتيك دليل قاطع.

 تعامل مع كل مفاهيمك عن الأشخاص على أنها فرضيات يجب اختبارها والتحقق منها عن طريق سؤالهم.

إذا كنت تفتقر إلى معلومات مباشرة من الشخص المعني، ولكن لديك أدلة أخرى، فقم بتقييم استنتاجك باستخدام تقنية أدلة الاستنتاجات.

  

5-    الكارثية:

تعريف: إعطاء قدر  أكبر لأسوأ النتائج المحتملة، رغم أنها غير محتملة.

إعادة الصياغة: إن الكارثة هي الطريق الملكي للقلق. بمجرد أن تضبط نفسك، قم بإجراء تقييم صادق للموقف من حيث الاحتمالات أو نسبة الاحتمال. هل الفرصة واحدة في 100000 (0.001%)؟ واحد في الألف (0.1%)؟ واحد من عشرين (5%)؟ إن النظر إلى الاحتمالات يساعدك على تقييم ما يخيفك بشكل واقعي.

6-    إضافة الطابع الشخصى(الشخصنة):

تعريف: الشخصنة هي تشوه يميل صاحبه إلى أخذ الأمور على محمل شخصي فيترجم أقوال أو أفعال الآخرين على أنها نوع من رد الفعل المباشر والشخصي على أفعاله أو سلوكياته، ويتمثل أيضًا في مقارنتنا لأنفسنا بالآخرين في محاولة تحديد من الأذكى ومن الأكثر جاذبية وهكذا.(يقولون هو ذكى..إذن هو أذكى منى)

إعادة الصياغة:

 •  تحقق من ذلك

• دليل على الاستنتاج؟ لماذا المخاطرة بالمقارنات؟

 

إذا كنت تميل إلى الشخصنة، فأجبر نفسك على إثبات علاقة عبوس رئيسك أو زميل العمل بك. تحقق من ذلك. إذا لم تتمكن من سؤال الشخص، استخدم تقنية أدلة الاستنتاجات لاختبار استنتاجاتك.

 لا تقم بأي استنتاجات إلا إذا كنت مقتنعًا بأن لديك أدلة وإثباتات معقولة.

ومن المهم أيضًا أن تتخلى عن عادة مقارنة نفسك – سلبًا أو إيجابًا – مع الآخرين. المقارنات هي شكل مثير من أشكال المقامرة. في بعض الأحيان تفوز وتتفوق حقًا على شخص آخر. ولكن عندما تخسر، فإنك تهيئ نفسك لضربة تلحق باحترامك لذاتك وربما بداية اكتئاب طويل وعميق. قيمتك لا تعتمد على كونك أفضل من الآخرين، فلماذا تبدأ مقامرة المقارنة؟

 

7-    مغالطة السيطرة:

تعريف: يفترض الشخص أن الأمور تسير وفق سيطرة داخلية منه فهو يحمل نفسه المسؤولية وراء مشاعر الألم أو السعادة التي يختبرها الآخرون، ومن ناحية أخرى عندما يفترض الشخص أن الأمور تسير وفق سيطرة خارجية عليه فسوف يرى نفسه ضحية وقد يلقي اللوم على الآخرين محملًا إياهم مسؤولية أخطائه

     

     إعادة الصياغة: الجميع لديهم مسئولية حتى أنت

 

بصرف النظر عن الكوارث الطبيعية، فأنت مسؤول عما يحدث في عالمك. أنت تجعل ذلك يحدث. إذا كنت غير سعيد، فهناك اختيارات محددة قمت بها، وما زلت تقوم بها، والتي كان لها نتيجة ثانوية للتعاسة. فى الغالب يكون هناك أولوية تختارها سواء فيكون هناك شيئ تكسبه وآخر فى المقابل تخسره. على سبيل المثال، إذا كان الأمان أكثر أهمية من أي شيء آخر، فقد تحصل عليه على حساب تطوير ذاتك والشعور بالإثارة والمغامرة.. ربما تتوق إلى الإثارة، لكن الأمن كان الأولوية القصوى. اسأل نفسك: "ما هي الاختيارات التي اتخذتها والتي أدت إلى هذا الموقف؟ ما هي القرارات التي يمكنني اتخاذها الآن لتغيير هذا الوضع؟" توقف عن التفكير بأن هو أو هؤلاء هم المسئولون عما أنت عليه الآن ربما شاركوا لكن حدد مسئوليتك أنت تجاه موقفك الحالى وما يمكن أن تغيره.

 

مغالطة القدرة المطلقة هي الوجه المعاكس للعملة لمغالطة السيطرة الخارجية. بدلاً من أن يكون الجميع مسؤولين عن مشاكلك، أنت مسؤول عن مشاكل الجميع. إذا كان شخص ما يعاني من الألم، فمن مسؤوليتك أن تفعل شيئًا حيال ذلك.  ترى العيب فيك إذا لم تتحمل أعباء الآخرين. إن مفتاح التغلب على مغالطة القدرة المطلقة هو إدراك أن كل فرد مسؤول عن نفسه. نحن جميعًا قباطنة سفننا الخاصة، ونتخذ القرارات التي توجه حياتنا. إذا كان شخص ما يعاني من الألم، فهو يتحمل المسؤولية النهائية للتغلب عليه أو قبوله. هناك فرق بين الكرم والتمسك العبودي بالقناعة بأن عليك مساعدة الجميع. تذكر أيضًا أن جزءًا من احترام الآخرين يشمل السماح لهم بأن يعيشوا حياتهم الخاصة، ويعانوا من آلامهم، ويحلوا مشاكلهم الخاصة.

 

8-    مغالطة الإنصاف:  

تعريف:  يقوم صاحب هذه المغالطة بتقييم المواقف والأحداث فى الحياة من حوله من منظور العدل والمساواة فيشعر بالاستياء عندما يُصدم بأن الأمور في الواقع لا تسير وفق هذا المنطق وأن الحياة ليست عادلة دائمًا، وأن عليه تقبل حقيقة أن الأمور يمكن أن تسير عكس ما خطط لها وأن عواقبها لن تكون دائمًا في صالحه لأن الحياة ليست منصفة دائمًا.

إعادة الصياغة: كلمة "عادل" قد تكون فى بعض الأحيان تمويه لطيف للتفضيلات والرغبات الشخصية.  لايشترط إطلاقًا أن ما تريده عادلًا، وما يريده الشخص الآخر هو زائف. كن صادقًا مع نفسك. قل ما تريد أو تفضله دون تلبيسه بمغالطة الإنصاف لكن هذا لايمنع ان تكون محقًا فى بعض الأحيان وأن ما كنت تريده يتوافق مع العدل.

 

9-    إلقاء اللوم:

تعريف: يتم إلقاء اللوم على الآخرين أو الأحداث الخارجية وتحميلهم مسؤولية  كل مايحدث ربما بما فى ذلك ما نشعر به من ألم، رغم أننا فقط من يملك السيطرة على مشاعرنا وردود أفعالنا العاطفية .

 

إعادة الصياغة: كل واحد مسؤول

 

تقع على عاتقك مسؤولية تأكيد احتياجاتك، أو قول لا، أو الذهاب إلى مكان آخر. الشخص الآخر ليس مسؤولاً عن معرفتك أو مساعدتك في تلبية احتياجاتك. لا يمكن لأي شخص آخر أن يكون مخطئًا إذا كنت، كشخص بالغ مسؤول، حزينًا أو غير سعيد. ركز على الاختيارات التي قمت بها والتي أدت إلى هذا الموقف. افحص الخيارات المتاحة لك الآن للتعامل معها.

 

هناك فرق بين تحمل المسؤولية وإلقاء اللوم على نفسك. تحمل المسؤولية يعني قبول عواقب اختياراتك. إلقاء اللوم على نفسك يعني مهاجمة احترامك لذاتك ووصف نفسك بالسيء إذا ارتكبت خطأً ما. تحمل المسؤولية لا يعني أنك مسؤول أيضًا عما يحدث للآخرين. إن إلقاء اللوم على نفسك بسبب مشاكل شخص آخر هو شكل من أشكال تعظيم الذات. هذا يعني أنك تعتقد أن تأثيرك على حياتهم أكبر منهم.

 

10- المفترضات  (يجب ولابد):

تعريف: يضع الفرد قائمة من القواعد الصارمة التى يجب عليه وعلى الآخرين الالتزام بها وهذه القواعد هى خاصة جدا بخلاف ما يوجد لدينا كمجتمع من قائمة طويلة من القواعد الصارمة عن كيفية التصرف في المواقف المختلفة في ضوء الالتزام بمعايير أخلاقية مطلقة إذن الفرق أن القائمة التى توضع فى أخطاء التفكير هى قائمة في ضوء الاستجابة للظروف الخاصة التي يتفرد بها كل شخص حسب تجاربه، ويشعر بالغضب عندما يخالف الناس هذه القواعد، و يشعر بالذنب عندما ينتهك هو هذه القواعد، وقد يتصور الشخص أنه يحاول تحفيز نفسه باستخدام قواعد “ما يفترض فعله”و”ما لا يفترض فعله” فينتهي به الحال إلى الشعور بالذنب والإحباط لأنه لم ينجح في مجاراة هذه المعاييرالصعبة .

أمثلة:

لابد أن أرضى الناس طوال الوقت .

يجب ألا أخطئ أبدا.

يجب أن يستيقظ الناس مبكرًا .

يجب أن تقضى وقتك كله فى العمل .

يجب أن تعرف كيف تسيطر على زوجتك/زوجك/أبنائك

يجب أن تحصل على تقدير امتياز .

يجب أن تكون الأول على زملائك

يجب أن يتصل بك الجميع فى عيد ميلادك

 

إعادة الصياغة:

 قواعد مرنة

قيم مرنة

 

أعد فحص واستجواب أي قواعد أو توقعات شخصية تتضمن الكلمات "ينبغي" أو "يجب" أو "لابد". القواعد والتوقعات المرنة لا تستخدم هذه الكلمات لأن هناك دائمًا استثناءات وظروف خاصة. فكر في ثلاثة استثناءات على الأقل لقاعدتك، ثم تخيل كل الاستثناءات التي لا يمكنك التفكير فيها.

 

قد تغضب عندما لا يتصرف الناس وفقًا لقيمك. لكن قيمك الشخصية هي مجرد قيم شخصية. قد تكون مفيدة لك، الناس ليسوا جميعًا متشابهين.

 

المفتاح هو التركيز على تفرد كل شخص، واحتياجاته الخاصة، والقيود، والمخاوف، والملذات. لأنه من المستحيل معرفة كل هذه العلاقات المتبادلة المعقدة حتى مع المقربين، لا يمكنك التأكد مما إذا كانت قيمك تنطبق على شخص آخر. وهل يحق لك إبداء الرأي، ولكن اسمح لاحتمال أن تكون مخطئًا. أيضًا، اسمح للآخرين بالتعبيرعن قيمهم التى تختلف عن قيمك أو معتقداتك.

 

11-    المنطق/التفكير/الاستدلال العاطفى(الانفعالى):

 

تعريف: ويقصد به افتراض أن المشاعر السلبية تُفصح عن الطبيعة الحقيقية للأشياء. وتستمر معايشتنا للواقع استنادًا على فرضية أنه “ما دمت أشعر بشيء فلا بد أن يكون حقيقيًا”

 

إعادة الصياغة: يمكن أن تكذب المشاعر

 

ما تشعر به يعتمد كليًا على ما تعتقده. إذا كانت لديك أفكار مشوهة، فلن يكون لمشاعرك أي صحة. مشاعرك يمكن أن تكذب عليك. في الواقع، إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق طوال الوقت، فمن المؤكد تقريبًا أن مشاعرك يكذبون عليك. لا يوجد شيء مقدس أو صحيح تلقائيًا فيما تشعر به. إذا شعرت بعدم الجاذبية أو شعرت بالحماقة والإحراج، أنت تميل إلى تصديق نفسك قبيحًا أو أحمق. لكن توقف لمدة دقيقة. ربما هذا ليس صحيحا وأنت تعاني من أجل لا شيء. كن متشككًا بشأن مشاعرك وتفحصها كما تفعل مع سيارة مستعملة.

12- مغالطة التغيير:

تعريف: يفترض صاحب هذا التشوه المعرفى أنه يتوجب على الآخرين التغيير من سلوكهم حتى يتلاءموا مع توقعاته أو تصوراته عما يجب أن يكونوا، ويمكن اعتبار هذه الطريقة في التفكير نوعًا من الأنانية .

 

إعادة الصياغة: عندما تحاول دفع الناس إلى التغيير، فإنك تطلب منهم أن يكونوا مختلفين حتى تكون سعيدًا. الافتراض هو أن سعادتك تعتمد بطريقة ما عليهم وعلى سلوكهم. سعادتك تعتمد عليك، على كل قرار من القرارات التي تتخذها. عليك أن تقرر ما إذا كنت ستغادر أو تبقى، أو تعمل كرائد أعمال أو موظفًا، وتقول نعم أو لا. وكل شخص يحقق ذلك لنفسه. من الخطير أن تطلب من شخص آخر تحقيق ذلك لك، لأن الناس يقاومون عندما يتعرضون لضغوط للتغيير. إذا  رأيت أنهم تغيروا فإنهم غالبًا ما يستاءون من الشخص الذي جعلهم يتغيرون فهم ربما مجبرون لسبب أو لآخر.لاتتوهم أنهم يفعلون ذلك من أجل إسعادك إلا إذا صادف ذلك قدرًا عاليًا من الموضوعية فى شخصيتهم وسعوا لتطوير أنفسهم..وحتى إن فعلوا فهذا لهم وليس من أجلك أيضًا.

 

13- الوصم:

تعريف:

يقصد بها إلصاق مسمى لشخص يصفه فى الغالب وصفًا سلبيًا بناءً على موقف أو مواقف معينة وقد يحدث هذا من الآباء فيلصقون مسمى سليًا بأحد الأبناء ينعته بأنه غبى أو أنه كسول أو أنه أنانى..وربما يكون وصمًا غير مباشر

مثال: العدوان السلبى من أحد الوالدين تجاه الزوج/الزوجة أو شخص من أهل الزوج/أو أهل الزوجة فيتم وصفه بأنه مثل والده الذى يرى أن رأى الأم فيه أنه كسول...أو ينعته الأب بأنه مثل خاله والمعروف عنه أنه شخص غير ملتزم مثلًا ومتعثر فى دراسته وحياته بشكل عام.

 لكنه شديد السوء لانه يحمل الإساءة للشخص علاوة على إثارة حالة عدائية تجاه من يتم التشبيه به.

 ويقصد بها استخدام التعميم المفرط لشخص أو مجموعة من الناس أو الأحداث صفة معينة بناءً على تصرفات بعض أعضاء هذه المجموعة، وفي الغالب ما تحمل هذه الصفات أو الأسماء مدلولًا سلبيًا .

إعادة الصياغة: كن دقيقا

عادةً ما تكون التسميات المطلقة خاطئة لأنها تركز على خاصية أو سلوك واحد فقط ولكنها تشير ضمنًا إلى أنها الصورة بأكملها. بدلاً من تطبيق التصنيفات ، يمكنك قصر ملاحظاتك على حالة معينة. اسأل نفسك ما إذا كانت الحالة صحيحة دائمًا، أو صحيحة الآن فقط، أو صحيحة فقط في بعض الوقت

 

14- أن تكون على صواب دائمًا:

تعريف: يدفع هذا النمط من التفكير صاحبه للتوحد مع آرائه بدرجة تجعله يتعامل معها على أنها حقائق لا جدال فيها؛ فيفشل في مراعاة شعور الآخرين أثناء النقاش أو الجدال، مما يحول دون إقامة علاقات شخصية صحية كنتيجة لاعتبار وجهات النظر التى يتبناها  كأولوية أولى فوق مشاعر الآخرين .

     إعادة الصياغة:

الاستماع الفعال

إذا كنت تعتقد أنك على حق دائمًا، فأنت لا تستمع. لا يمكنك تحمل ذلك. قد يقودك الاستماع إلى استنتاج أنك مخطئ في بعض الأحيان. مفتاح التغلب على كونك على حق هو الاستماع النشط. باعتبارك مستمعًا نشطًا، فإنك تشارك في التواصل من خلال تكرار ما تعتقد أنك سمعته للتأكد من أنك تفهم حقًا ما قيل لك. تساعد عملية التحقق هذه شخصين يختلفان في تقدير وجهة نظر بعضهما البعض. يتم قضاء قدر أكبر نسبيًا من الوقت في محاولة فهم الشخص الآخر بدلاً من ابتكار تفنيداتك وهجماتك. تذكر أن الآخرين يصدقون ما يقولونه بنفس القوة التي تؤمن بها بقناعاتك، وأنه لا توجد دائمًا إجابة واحدة صحيحة. ركز على ما يمكنك تعلمه من رأي الشخص الآخر.

 

15- مغالطة فكر المكافاة:

   تعريف: تحدث عندما نتوقع أن تضحياتنا وإنكارنا لأنفسنا سوف تؤتي ثمارها، وكأن هناك من يقوم بعدها واحتسابها لنا لمكافأتنا عليها ونشعر بالإحباط إن لم نحصل على تلك المكافأة .

 

 مثال على ذلك : أب قام بتربية أبنائه بعد وفاة زوجته ولم يتزوج لكنه غاضب لأنهم تزوجوا واستقلوا بحياتهم. بالطبع هو ينكر الأفكار الكامنة وراء الغضب بشكل لاشعورى وربما يفتعل المشكلات على أتفه الأسباب إنه يستعمل حيلة عقلية تسمى الإزاحة..نعم إنها إزاحة الفكرة الحقيقية المؤلمة إلى أخرى  اقل إيلامًا  حيث أن الفكرة الحقيقية إن صرح بها لنفسه سيكون على يقين أنها غير منطقية على الإطلاق فليس من المعقول أن يضحى الأبناء بحياتهم الطبيعية لرد الجميل

 

 مثال آخر: الموظف الذى يقوم بأعمال دون أن يكلف بها ووجد نفسه مثل غيره فى كشف المكافآت.

إعادة الصياغة:

 المكافأة الآن أو ما مدى اقتناعى؟

إن أسلوب التفكير المشوه هذا يقبل الألم والتعاسة لأن من يفعل الخير يكافأ في النهاية. ولكن إذا كان فعل الخير يعني أنك تفعل أشياء لا تريد أن تفعلها و إذا ضحيت بأشياء تكره التخلي عنها، فمن المرجح أنك لن تجني أي مكافأة على الإطلاق. سوف تشعر بالمرارة والتعاسة لدرجة أن الناس سوف يبتعدون عنك.

 

في الواقع، المكافأة هي الآن. يجب أن تكون علاقاتك وتقدمك نحو أهدافك والرعاية التي تقدمها للأشخاص الذين تحبهم مجزية بشكل جوهري. في معظم الأيام،. إذا كنت مستنزفًا، ، فهذا يعني أن هناك خطأ ما. تحتاج إلى ترتيب أنشطتك لتقديم بعض المكافآت هنا والآن، أو إسقاط أو مشاركة الأنشطة التي تستنزفك بشكل مزمن..

 

إنه جزء من مسؤوليتك تجاه من تهتم لأمرهم ألا تفعل أشياء من شأنها أن تقودك إلى الشعور بالاستياء. تذكر أنك لا تريد أن يفعل الآخرون لك أشياء لم يرغبوا في القيام بها.