بناء تفدير الذات -5 أدوات فعالة لتتوقف عن قراءة الأفكار

بناء تقدير الذات

 

 قراءة الأفكار هى استنتاج أفكار الشخص المحتملة (السلبية عادةً) من سلوكه وتواصله غير اللفظي؛ واتخاذ الاحتياطات ضد أسوأ الاستنتاجات الأولية، دون سؤال الشخص. إن قراءة الأفكار هي واحدة من أكثر التشوهات المعرفية شيوعًا، والتي تنتج الكثير من الأفكار التلقائية السلبية فى مواقف الحياة اليومية ستتعلم اليوم كيفية إيقافها بفعالية.

1. تحديد أسباب قراءة الأفكار:

إن قراءة الأفكار والتخيلات هي أنماط تفكير سلبية تحدث تلقائيًا وتغذي جميع أنواع القلق، وخاصة القلق الاجتماعي.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك محكوم عليك بأن تكون سجينًا لأفكارك الخاصة. نحتاج إلى التعرف على العدو أولاً حتى نتمكن من هزيمته. ستجد أدناه تمرينًا سيساعدك على تحقيق هذا الهدف.

تمرين عملي:

أجب عن السؤال أدناه. اذكر ما لا يقل عن 20 سببًا لهذا التمرين كتابيًا:

 

لماذا أفترض أن الناس سيعاملونني أو يتحدثون عني بطريقة سيئة؟

ماذا اكتشفت؟ ربما تكون كل مخاوفك مخفية داخل عقلك. الإجابة الأساسية التي ربما تكون مخفية تحت تفكيرك هي: أنا لست جديرًا. أنا لا أستحق الاحترام.

الآن وجدت جذر تفكيرك - اعتقاد سلبي يجب تغييره.

تميل ردود أفعالك التلقائية التي تعلمتها إلى قراءة العقل. عليك إدراك مواقف الحياة اليومية التى تحفز تنشيط هذا المعتقد السلبى بأنك غير جدير بالاحترام..إن هذه المواقف  تثير مشاعر وردود أفعال مؤلمة بالرغم من أن الأشخاص مختلفون ولاعلاقة لهم باعتقادك الكامن فى اللاشعور.

 

2. راقب ردود أفعالك أثناء قراءة الأفكار

تتسبب قراءة الأفكار في ظهور أعراض سلبية في جسمك وتسريع الخوف الموجود بالفعل. قد تتعرق، ويحمر وجهك، وتشعر بالتوتر وعدم الارتياح.

فضلاً عن ذلك، قد تعتقد أن جميع الناس يرون ردود أفعالك. عندما تظهر الأعراض، اختبر ما إذا كان من الصحيح حقًا أن الجميع يفهمون خوفك.

إن الانتباه بانتظام إلى أعراض تفكيرك السلبي وقراءة الأفكار، على وجه الخصوص، سيمكنك من إيجاد طرق للسيطرة على هذه الأحاسيس.

 

تمرين عملى:

في المرة القادمة التي تمارس فيها قراءة الأفكار في المنزل أو خارجه، حاول أن تلاحظ بالضبط المواقف التي تسبب لك التوتر وكيف تتجلى. (على سبيل المثال، التعرق، أو زيادة معدل ضربات القلب، أو ارتعاش اليدين أو أي مكان آخر في الجسم، أو التنفس السريع).

ثم فكر في ما قد يخفف من هذه الأعراض. ​​ستقرأ المزيد عن هذا أدناه.

 

شاهد  الحلقة الرابعة من بناء تقدير الذات

3. ابدأ في تسجيل أفكارك وأحاسيسك  فى سجل التدوين اليومى:

من خلال وجود سجل يومى للتدوين، ستتمكن من ملاحظة عدد المرات التي تقرأ فيها أفكار الآخرين عندما يحدث ذلك وما الذي تسبب في هذه الأفكار.

تمرين عملى:

في هذا التمرين، ستلاحظ أفكارك وعواطفك. استخدم دفتر ملاحظات. ارسم بعض الأعمدة وقم بتسميتها:

الموقف - ماذا حدث - أين، متى، مع من،

الأفكار - أي أفكار حدثت أثناء الموقف الموصوف أعلاه

المشاعر/الأحاسيس - اذكر العاطفة

تسمية المشاعر

 يمكن أيضًا أن تقيم المشاعر من حيث الشدة بتحديد مقياس لها  ليكن من 1 إلى 10 - شدة المشاعر/الأحاسيس . (1-10)

قم بالتدوين يوميًا ثم  بعد أسبوع، انظر إلى ملاحظاتك وحاول تحديد الأفكار والمشاعر الأكثر شيوعًا وما يتكرر كثيرًا. ستكون هذه هي التحديات التي يجب أن تعمل عليها.

سجل التدوين اليومى للافكار والمشاعر

 

4. استخدم تقنية التوقف

التوقف هو باختصار  دمج بين مهارات العلاج السلوكي المعرفي والعلاج السلوكى الجدلى. تعلم هذه المهارة وستتمكن من البدء في السيطرة على عواطفك وحياتك. هناك خمس مراحل تمر بها أثناء العمل على قراءة الأفكار

التوقف 

بعبارة أخرى، توقف للحظة. لا تفترض أو تفكر أو أي شيء آخر، فقط توقف عن التفكير.

تمرينات النفس

التنفس أداة رائعة لمحاربة الأفكار المقلقة لأنك تركز على جسدك والحاضر بدلاً من توليد السلبية. خذ خمسة أنفاس.

استنشق كل منها لمدة ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لنفس المدة ثم ازفر مرة أخرى لمدة 15 ثانية. بعد التنفس الخامس، سيهدأ عقلك. إذا لم يحدث ذلك، استمر وخذ خمسة أنفاس أخرى.

المراقبة

الآن حان الوقت لملاحظة أفكارك وتركيز انتباهك وردود أفعالك. سيكون من الأسهل عليك أيضًا التعرف على الأحاسيس في جسدك. كما أن إكمال سجلك سيساعدك على تسمية أفكارك ومشاعرك.

التراجع

الآن يمكنك محاولة إيجاد منظور مختلف لقراءة أفكارك. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها:

ما الأفكار التي تدور في ذهنك الآن؟

أين يقع تركيز انتباهك؟

ما الأحاسيس التي تلاحظها في جسدك؟

استمر فى ممارسة الاستراتيجية التى تجد أنها نجحت معك بالفعل فى السيطرة على قراءة الأفكار وما يصاحبها من قلق:

لقد أصبح بإمكانك تحديد نوع الإجراء الذي ستتخذه، الإجراء الذي ينجح، أي الإجراء الذي سيقضي على قراءة الأفكار إذا وجدت أن تمرينات النفس تساعد فى ذلك إذن عليك ممارسة ذلك..إذا وجدت أن تأمل أفكارك وملاحظتها  والقدرة على إيقافها وتسمية المشاعر تنجح معك إذن ستكون هذه استراتيجيتك التى ستستخدمها لتحدى قراءة الأفكار.

 

5. اسأل نفسك عن أفكارك

إذا كنت تتابعني على اليوتيوب ومدونتي بانتظام، فأنت تعلم أنني أؤكد مرارًا وتكرارًا على استخدام الأسئلة لتغيير المعتقدات، يمكنك استخدام نفس التقنية للتفكير وهي رائعة في حالة قراءة الأفكار.

تمرين العمل

جرب هذه الأمثلة الثلاثة للأسئلة أدناه. الآن خذ الأفكار من سجلك وأجب عن هذه الأسئلة:

ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا فكروا بي بهذه الطريقة؟

ما مدى أهمية هذا الرأي بعد شهر أو سنوات؟

ماذا سيقول أفضل أصدقائي إذا أخبرتهم بأفكاري؟