كيف تكتسب مهارات التأقلم الصحية لمواجهة المشاعر السلبية؟

استراتيجيات التركيز على العواطف والتركيز على المشكلات

إن امتلاك مهارات التأقلم الصحية يمكن أن يكون مفتاحًا لتجاوز الأوقات الصعبة. تساعدك مهارات التأقلم على تحمل المواقف العصيبة في الحياة وتقليلها والتعامل معها.

مهارات التأقلم هي التكتيكات التي يستخدمها الناس للتعامل مع المواقف العصيبة. إن إدارة التوتر بشكل جيد يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن جسديًا ونفسيًا وتؤثر على قدرتك على تقديم أفضل أداء.

ولكن ليست كل مهارات التأقلم متساوية. في بعض الأحيان، يكون من المغري الانخراط في استراتيجيات من شأنها أن توفر راحة سريعة ولكنها قد تخلق لك مشاكل أكبر في المستقبل. من المهم أن تنشئ مهارات تأقلم صحية تساعدك على تقليل الضيق و تخلصك من المواقف العصيبة التي تواجهها لكن دون أن يكون لها آثار سلبية على المدى الطويل هكذا تكون مهارات التأقلم الصحية. ومن أمثلة مهارات التأقلم الصحية ما يلي:

• إنشاء الحدود والحفاظ عليها
• ممارسة استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليقظة
• ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم
• إعداد قوائم المهام وتحديد الأهداف

لتحميل الكتاب وكتب أخرى مجانًا انضم لنا من هنا

تصنيف مهارات التأقلم:

هناك نوعان رئيسيان من مهارات التأقلم، وهما التأقلم القائم على حل المشكلات والتأقلم القائم على المشاعر. وفهم كيفية اختلافهما قد يساعدك في تحديد أفضل استراتيجية للتأقلم بالنسبة لك.

• التعامل مع المشكلات على أساس المشكلة إن التأمل مفيد عندما تحتاج إلى تغيير وضعك، ربما بإزالة شيء مرهق من حياتك. على سبيل المثال، إذا كنت في علاقة غير صحية، فقد يكون من الأفضل حل قلقك وحزنك بإنهاء العلاقة (بدلاً من تهدئة مشاعرك).
• التعامل المبني على العاطفة من المفيد أن تهتم بمشاعرك عندما لا ترغب في تغيير وضعك أو عندما تكون الظروف خارجة عن سيطرتك. على سبيل المثال، إذا كنت حزينًا على فقدان أحد أحبائك، فمن المهم أن تهتم بمشاعرك بطريقة صحية (لأنك لا تستطيع تغيير الظروف).

مواقف الضغوط واختلاف استراتيجيات التاقلم:

لا توجد دائمًا طريقة واحدة هي الأفضل للتعامل مع الموقف. بل يتعين عليك أن تقرر أي نوع من مهارات التأقلم من المرجح أن يكون الأنسب لك في ظروفك الخاصة. وفيما يلي أمثلة على المواقف العصيبة وكيفية استخدام كل نهج.

 مثال 1:قراءة تقييم الأداء الخاص بك

تفتح بريدك الإلكتروني لتجد تقريرًا سنويًا عن أدائك. يذكر التقرير أنك أقل من المتوسط ​​في عدة مجالات، وتفاجأ بهذا لأنك كنت تعتقد أنك تؤدي أداءً جيدًا. تشعر بالقلق والإحباط.

التعامل مع المشكلات بالتركيز على حلها:

 تذهب إلى رئيسك وتتحدث معه حول ما يمكنك فعله لتحسين أدائك. وتضع خطة واضحة تساعدك على الأداء بشكل أفضل وتبدأ في الشعور بمزيد من الثقة في قدرتك على النجاح.

التكيف المرتكز على العاطفة:  

تقضي استراحة الغداء في قراءة كتاب لتشتيت انتباهك عن التوقعات الكارثية بأنك ستُطرد من العمل. بعد العمل، تمارس الرياضة وتنظف المنزل كوسيلة لمساعدتك على الشعور بتحسن حتى تتمكن من التفكير في الموقف بوضوح أكبر.

 مثال 2 تدريب المراهق على التنظيف

لقد أخبرت ابنك المراهق أنه يحتاج إلى تنظيف غرفة نومه. ولكن مرت أسبوع ويبدو أن الملابس و المهملات تتراكم. قبل أن تخرج من الباب في الصباح، أخبرته أنه يجب عليه تنظيف غرفته بعد المدرسة "وإلا". وصلت إلى المنزل من العمل لتجده يلعب ألعاب الفيديو في غرفته الفوضوية.

التعامل مع المشكلات بالتركيز على حلها:

تجلس مع ابنك المراهق وتخبره أنه سيُحرم من النوم حتى تصبح غرفته نظيفة. وتأخذ منه الأجهزة الإلكترونية وتضعه تحت المراقبة. وفي الوقت نفسه، تغلق باب غرفته حتى لا تضطر إلى النظر إلى الفوضى.

التعامل مع المشاعر:

لقد قررت أن تجهز لنفسك حمام ماء ساخن لأن الحمام الساخن يساعدك دائمًا على الشعور بتحسن. أنت تعلم أن الحمام سيساعدك على الهدوء حتى لا تصرخ عليه أو تبالغ في رد فعلك.

 مثال 3 تقديم عرض تقديمي

لقد تمت دعوتك لإلقاء عرض تقديمي أمام مجموعة كبيرة من الناس. لقد شعرت بالرضا والمفاجأة بسبب الدعوة التي وجهت إليك، لذا وافقت على القيام بذلك. ولكن مع اقتراب موعد الحدث، يزداد قلقك لأنك تكره التحدث أمام الجمهور.

التعامل مع المشكلات بالتركيز على حلها:

لقد قررت الاستعانة بمدرب في التحدث أمام الجمهور لمساعدتك على تعلم كيفية كتابة خطاب جيد وكيفية إلقائه بثقة. أو أنك ستشاهد كورس أون لاين للتدرب على التحدث أمام الجمهور ثم تدربت على إلقاء خطابك أمام عدد قليل من الأصدقاء وأفراد الأسرة حتى تشعر أنك مستعد بشكل أفضل للوقوف فى قاعة المؤتمرات والتحدث أمام عدد كبير من الحضور.

التعامل مع المشاعر:

أنت تقول لنفسك أنك قادر على القيام بذلك. تمارس تمارين الاسترخاء كلما بدأت تشعر بالذعر. وتذكر نفسك أنه حتى لو كنت متوترًا، فلن يلاحظ أحد ذلك على الأرجح.

الخلاصة

تركز مهارات التعامل القائمة على حل المشكلات على تغيير الموقف، في حين تركز مهارات التعامل القائمة على العواطف على تغيير شعورك. إن معرفة النهج المناسب لموقف معين يمكن أن يساعدك في التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية.

مهارات التعامل الصحية المرتكزة على العواطف

تساعدك استراتيجيات التعامل الصحية على تهدئتك أو تشتت انتباهك مؤقتًا أو تساعدك على تحمل ضائقتك.

في بعض الأحيان يكون من المفيد مواجهة مشاعرك بشكل مباشر. على سبيل المثال، قد يساعدك الشعور بالحزن بعد وفاة أحد الأحباء على تقدير خسارتك.

لذلك، في حين أنه من المهم استخدام مهارات التأقلم للمساعدة في تخفيف بعض الضيق الذي تشعر به، فإن استراتيجيات التأقلم لا ينبغي أن تهدف إلى تشتيت انتباهك باستمرار عن الواقع.

في أوقات أخرى، قد تساعدك مهارات التأقلم على تغيير حالتك المزاجية. إذا مررت بيوم سيئ في العمل، فقد يساعدك اللعب مع أطفالك أو مشاهدة فيلم مضحك على تحسين حالتك المزاجية. أو إذا كنت غاضبًا بسبب شيء قاله شخص ما، فقد تساعدك استراتيجية التأقلم الصحية على الهدوء قبل أن تقول شيئًا قد تندم عليه.

وتشمل الأمثلة الأخرى للطرق الصحية للتعامل مع المشاعر ما يلي:

• اعتني بنفسك:

 اقضي وقتًا في الطبيعة، خذ حمام بماء فاتر، تناول قهوتك المفضلة، أو اعتني بجسمك بطريقة تجعلك تشعرين بالراحة مثل طلاء أظافرك، تصفيف شعرك، وضع قناع للوجه.

• الجانب الروحانى:

الصلاة والتقرب إلى الله لتشعر بحالة من الرضا والهدوء.

• ممارسة هواية:

افعل شيئًا تستمتع به مثل التلوين أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى

• ممارسة الرياضة أو التنزه :

مارس رياضتك المفضلة، أو اذهب في نزهة، أو قم بالتنزه سيرًا على الأقدام،

• التركيز على المهام :

نظف المنزل أو نظم ( دولاب الملابس، أو مكتبك أو مكتبتك)، أو قم بطهي وجبة طعام، أو قم بتنظيف الحديقة، أو اقرأ كتابًا.

• ممارسة الامتنان :

أدرج الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، تأمل تصور "مكانك السعيد"، أو انظر إلى الصور التي تذكرك بالأشخاص والأماكن والأشياء التي تجلب لك السعادة.

• استخدم استراتيجيات الاسترخاء:

اللعب مع حيوان أليف، وممارسة تمارين التنفس، والضغط على كرة التوتر، واستخدام تطبيق الاسترخاء، ، ومحاولة استرخاء العضلات التدريجى أو الكتابة إذا كانت هذه إحدى هواياتك التى تساعدك على الاسترخاء.

مهارات التعامل الصحية مع المشكلات والتركيز عليها

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اتخاذ قرار بشأن التعامل مع مشكلة ما بشكل مباشر والتخلص من مصدر التوتر لديك. وفي بعض الحالات، قد يعني هذا تغيير سلوكك أو وضع خطة تساعدك على معرفة الإجراء الذي تنوي اتخاذه.

في مواقف أخرى، قد تتضمن مهارات التعامل مع المشكلات التي تركز على حلها تدابير أكثر صرامة، مثل تغيير الوظائف أو إنهاء علاقة. وفيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التعامل مع المشكلات التي تركز على حلها:

• اطلب الدعم من صديق أو متخصص.
•  التخطيط و إنشاء قائمة المهام.
• وضع الحدود فى التعامل مع الآخرين.
• ابتعد واترك الموقف الذي يسبب لك التوتر(إن كان الأمر لايخصك ولست مطالبًا بحل المشكلة).
• اعمل على إدارة وقتك بشكل أفضل.

الخلاصة

سواء كان التركيز على العواطف أو على المشكلات، فإن مهارات التأقلم الصحية من شأنها أن تساعد في تهدئة التوتر دون تجنب المشكلة. غالبًا ما تعتمد مهارة التأقلم الصحيحة على الموقف واحتياجاتك المحددة في تلك اللحظة.

مهارات التأقلم غير الصحية التي يجب تجنبها

إن حقيقة أن استراتيجية معينة تساعدك على تحمل الألم العاطفي لا تعني بالضرورة أنها استراتيجية صحية. فبعض مهارات التأقلم قد تؤدي إلى خلق مشاكل أكبر في حياتك. وفيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التأقلم غير الصحية:

        شرب الكحول أو تعاطي المخدرات:

قد تخفف المواد  المخدرة من آلامك مؤقتًا، لكنها لن تحل مشاكلك. ومن المرجح أن تتسبب المواد في إدخال مشاكل جديدة إلى حياتك. على سبيل المثال، يعد الكحول من المواد المثبطة التي قد تجعلك تشعر بسوء. كما أن استخدام المواد للتكيف يعرضك لخطر الإصابة باضطراب تعاطي المواد وقد يؤدي إلى مشاكل صحية وقانونية ومالية واجتماعية.

الإفراط في الأكل:

الطعام هو استراتيجية شائعة للتكيف. ولكن محاولة "حشو مشاعرك" بالطعام قد تؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية. وفي بعض الأحيان يلجأ الناس إلى الحد من تناول الطعام (لأن ذلك يجعلهم يشعرون بقدر أكبر من التحكم)، ومن الواضح أن هذا قد يكون غير صحي أيضًا.

النوم كثيرا:

سواء كنت تأخذ قيلولة عندما تكون متوترًا أو تنام متأخرًا لتجنب مواجهة اليوم، فإن النوم يوفر لك مهربًا مؤقتًا من مشاكلك. ومع ذلك، عندما تستيقظ، ستظل المشكلة موجودة.

التنفيس للآخرين:

التحدث عن مشاكلك كمحاولة الحصول على الدعم أو تطوير حل أو رؤية المشكلة بطريقة مختلفة قد تكون صحية. لكن الدراسات تظهر بشكل متكرر   أن  الإفراط فى ذلك والتفكير في مدى سوء وضعك أو مدى شعورك بالفظاعة من المرجح أن يبقيك عالقًا في مكان الألم ومشحونًا بالغضب تجاه الآخرين الذين ربما تراهم سببًا فى مشكلتك.

الإفراط في الإنفاق:

في حين يقول كثير من الناس أنهم يستمتعون  بالتسوق كطريقة للشعور بتحسن، قد يصبح التسوق غير صحي. فامتلاك الكثير من الممتلكات قد يزيد من الضغوط على حياتك. كما أن إنفاق أكثر مما تستطيع تحمله لن يؤدي إلا إلى نتائج عكسية في النهاية ويسبب المزيد من الضغوط.

التجنب:

حتى استراتيجيات التأقلم "الصحية" قد تصبح غير صحية إذا كنت تستخدمها لتجنب المشكلة. على سبيل المثال، إذا كنت متوترًا بشأن وضعك المالي، فقد تميل إلى قضاء الوقت مع الأصدقاء أو مشاهدة التلفزيون لأن هذا أقل إثارة للقلق من وضع ميزانية. ولكن إذا لم تحل مشاكلك المالية أبدًا، فإن استراتيجيات التأقلم الخاصة بك لا تفعل سوى إخفاء المشكلة.  

الخلاصة

قد توفر أساليب التأقلم غير الصحية - مثل شرب الكحوليات أو تجنب المشكلة - بعض الراحة المؤقتة، لكنها تميل إلى جعل الأمور أسوأ على المدى الطويل. يمكن أن تؤدي هذه الأساليب غير الصحية أيضًا إلى مشاكل أخرى تخلق المزيد من التوتر وتجعل التأقلم أكثر صعوبة.

مهارات التأقلم الاستباقية

عادة ما تتم مناقشة مهارات التأقلم باعتبارها استراتيجية رد فعل:

عندما تشعر بالسوء، فإنك تفعل شيئًا للتأقلم. لكن الأبحاث تظهر أن استراتيجيات التأقلم الاستباقية يمكن أن تدير بفعالية العقبات المستقبلية التي من المحتمل أن تواجهها.

على سبيل المثال، إذا عملت بجد لإنقاص وزنك، فإن استراتيجيات التأقلم الاستباقية قد تساعدك في الحفاظ على وزنك بعد انتهاء برنامج إنقاص الوزن. قد تخطط للظروف التي قد تعرقل طريقك - مثل موسم العطلات أو دعوات العشاء من الأصدقاء - لمساعدتك على التأقلم. قد تخطط أيضًا لكيفية التعامل مع المشاعر التي كانت تدفعك سابقًا إلى تناول الوجبات الخفيفة، مثل الملل أو الشعور بالوحدة.

يمكن أن يساعد التعامل الاستباقي أيضًا الأشخاص على التعامل مع التغيرات غير المتوقعة في الحياة، مثل التغيير الكبير في الصحة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين شاركوا في التعامل الاستباقي كانوا أكثر قدرة على التعامل مع التغييرات التي واجهوها بعد الإصابة بسكتة دماغية.

توصلت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين شاركوا في التعامل الاستباقي كانوا مجهزين بشكل أفضل لإدارة مرض السكري من النوع  الثانى لقد تمتع المشاركون الذين خططوا مسبقًا ووضعوا أهدافًا واقعية بصحة نفسية أفضل.

لذا، إذا كنت تواجه حدثًا مرهقًا في حياتك أو خضعت لتغيير كبير، فحاول التخطيط مقدمًا. فكر في المهارات التي يمكنك استخدامها للتعامل مع التحديات التي من المحتمل أن تواجهها. إذا كنت مستعدًا للانطلاق، فسوف تعرف ما يجب عليك فعله. وقد يساعدك ذلك على الشعور بأنك مجهز بشكل أفضل لمواجهة التحديات التي تنتظرك.

الخلاصة

لقد ثبت أن التعامل الاستباقي يعد وسيلة فعالة لمساعدة الناس على التعامل مع التغيرات المتوقعة مثل انخفاض الدخل أثناء التقاعد، وكذلك التغيرات غير المتوقعة في الحياة مثل ظهور حالة صحية مزمنة.

ابحث عما ما يناسبك

إن استراتيجيات التأقلم التي تنجح مع شخص آخر قد لا تنجح معك. فالخروج في نزهة قد يساعد شريك حياتك مثلًا على الهدوء. ولكنك قد تجد أن الخروج في نزهة عندما تكون غاضبًا يجعلك تفكر أكثر في سبب غضبك - وهذا يغذي مشاعر الغضب لديك. لذا فقد تقرر أن مشاهدة مقطع فيديو مضحك لبضع دقائق يساعدك على الاسترخاء.

قد تجد أن بعض استراتيجيات التأقلم تعمل بشكل أفضل مع قضايا أو مشاعر معينة. على سبيل المثال، قد تكون ممارسة هواية ما طريقة فعالة للاسترخاء بعد يوم طويل في العمل. ولكن الذهاب في نزهة في الطبيعة قد يكون أفضل نهج عندما تشعر بالحزن.

عندما يتعلق الأمر بمهارات التأقلم، هناك دائمًا مجال للتحسين. لذا، قم بتقييم الأدوات والموارد الأخرى التي يمكنك استخدامها وفكر في كيفية الاستمرار في صقل مهاراتك في المستقبل.

الخلاصة

من المهم أن تطور مجموعة أدواتك الخاصة من مهارات التأقلم التي قد تجدها مفيدة. قد تحتاج إلى تجربة مجموعة متنوعة من استراتيجيات التأقلم لمساعدتك في اكتشاف الاستراتيجيات التي تناسبك بشكل أفضل.