خمسة(5) تمارين عملية تساعدك على التغلب على الكمالية العصابية

 

1.تحدي "الإنجاز أفضل من الكمال"

كيفية ممارسة التمرين:
لمدة أسبوع، اختر مهمة واحدة يوميًا تُنجزها عمدًا بنسبة ٨٠٪ من الجهد بدلًا من ١٠٠٪. تأمل  جيدًا شعورك عندما تركتها "غير مكتملة" وما حدث نتيجة لذلك.

اسأل نفسك الآن:

• ما هي المشاعر التي ظهرت عندما اخترت عدم إكمالها؟

أمثلة على الإجابات:

• "لقد شعرت بالقلق وأننى سيكتشف الناس أمرى وأننى لست كفء، أشعر كما لو كنت أسلم شيئًا  معيبًا للغاية وسيعتقد الناس أنني كسول ومهمل."
• "لقد كان هناك شعور بالذنب، وكأنني كنت أخالف بعض القواعد غير المعلنة التي اعتدت العيش بها منذ كنت طفلًا ربما."
• بصراحة، شعرتُ براحةٍ كبيرة. شعرتُ ببعض الانزعاج في البداية، لكن كان هناك شعورٌ غريبٌ بالراحة أيضًا.
• شعرتُ بتوتر، وكأنني أريد العودة وإصلاح الأمور. لكنني قاومتُ هذا الشعور بعدم الراحة.
• "لقد أثار ذلك بعض الشك في نفسي - مثل ربما أنني لا أحاول جاهدًا بما فيه الكفاية - لكنني شعرت أيضًا بالفخر لأنني تركت الأمر بالفعل."

 

• هل لاحظ أحد أى شيئ أو اهتم؟

أمثلة على الإجابات:

• لم يعلق أحد على الجودة. قال رئيسي فقط: "شكرًا على سرعة الإنجاز".
• "حصلت على إعجاب الزملاء وتعليق إيجابى على تقريرى، على الرغم من أنني تخطيت جولات المراجعة والتحرير الثلاث التى اعتدت أن أقوم بها."
• "في الواقع، استجاب الناس للمحتوى بشكل أكبر مما كانوا عليه في أي وقت مضى عندما قمت أدقق فى القيام بصقل كل كلمة."
• لاحظت زميلة لى ذلك، ولكن بطريقة إيجابية. قالت إنني بدوت أكثر استرخاءً مؤخرًا.
• لم يتطرق أحدٌ إلى التفاصيل المُهمَلة. هذا جعلني أُدرك كم كان الأمر مجرد خيال.

 

هل كانت النتيجة سيئة؟

أمثلة على الإجابات:

• لا، على الإطلاق. كان الأمر جيدًا، ووفّر لي ساعتين كنت سأقضيهما في ضغط نفسى شديد وقلق.
• "ربما لم يكن الأمر سلسًا من الناحية البصرية، لكن الرسالة وصلت على أية حال - وهذا هو المهم."
• كانت النتيجة متشابهة تقريبًا. الفرق الوحيد هو أنني لم أُنهَك نفسي أثناء رحلتى فى الوصول إلى إنجاز المهمة.
•  اكتشفت أننى بصراحة، قطعت ٩٠٪ من المسافة المطلوبة لإنجاز مهمتى.  وأن الـ ١٠٪ الإضافية التى كم أخرتنى فى السابق لم تكن لتؤثر بشكل ملحوظ.
• لا لم تكن النتيجة سيئة على الإطلاق. وقد تم إنجاز المهمة بالفعل، وهو ما لم يكن ليحدث لو واصلت السعي نحو الكمال كما اعتدت.

 

 

قصة – (س)، مصممة الجرافيك:
أمضت (س) خمس ساعات في تعديل شعار أحد عملائها، غارقةً في دوامة "مراجعة واحدة فقط". تحدّاها معالجها النفسي بإنهاء مسودة في أقل من 90 دقيقة وإرسالها دون عناء التفاصيل. أعجب العميل بالفكرة. أدركت (س) أن طموحها الداخلي أعلى بكثير مما هو مطلوب.

 

2. تدوين "أسوأ السيناريوهات"

أجب بنفسك:
دوّن أسوأ مخاوفك بشأن ارتكاب خطأ أو القيام بشيء غير مثالي. ثم دوّن:

• ما مدى احتمالية حدوث ذلك؟
• ماذا ستفعل لو حدث ذلك؟
• ما هي النتيجة الأكثر واقعية؟

افعل هذا من أجل خوفك المتعلق بالكمالية فى أمرٍ واحد كل يوم.

قصة – (أ) المحامي المبتدئ:
كان (أ) يخشى أن يُسيء تسليم مسودة قانونية "غير مثالية" إلى سمعته. بعد تدوين يومياته، أدرك أن خطأً بسيطًا لن يُفقده وظيفته، بل قد يُؤدي فقط إلى الحصول على ملاحظات. فبدأ بتقديم المسودات مُبكرًا، واستخدم الملاحظات كوسيلة للتطوير.

3. مذكرات "الفعل غير الكامل"

نفذ كما يلى:
كل يوم، قم عمدًا بفعل شيء واحد غير كامل، مثل:

• ترك خطأ مطبعي في رسالة بريد إلكتروني غير رسمية
• ارتداء الجوارب غير المتطابقة
• مشاركة فكرة غير مكتملة بعد في اجتماع

اكتب عن شعورك وما تعلمته.

قصة –(راء) الطالبة المثالية:
كانت (راء) تقضي ساعاتٍ في تعديل منشورات نقاشاتها. تحدت نفسها لتقديم منشورها التالي دون تنقيحٍ مُفرط. لم يحدث شيءٌ سيئ، ومع ذلك حصلت على تقدير ممتاز. أدركت أن إفراطها في التحرير نابعٌ من الخوف، وليس من الضرورة.

4. "إعادة صياغة الحديث الذاتي الرحيم"

نفذ كما يلى:
التقط الأفكار المثالية الناقدة  (على سبيل المثال، "هذا ليس جيدًا بما فيه الكفاية") وقم بإعادة صياغتها باستخدام بدائل متعاطفة:

• "لقد فعلت كل ما بوسعي في الوقت الذي كان لدي."
• "هذا عمل قيد التنفيذ، وليس حكمًا نهائيًا على قيمتي."

استخدم مخططًا مكونًا من ثلاثة أعمدة:
الفكر النقدي | العاطفة | إعادة صياغة

قصة –(ل)، رجل الأعمال:
كان (ل) يحكم على نفسه بقسوة بعد كل إطلاق منتج. بدأ بتدوين أفكاره واستخدام بدائل ألطف. بدلًا من قول "لقد فشلت"، أعاد صياغة أفكاره قائلًا: "أنا أتعلم وأختبر - هذا هو النمو". أصبح أقل تأثرًا بخوف الفشل.

5. الخط الزمني لـ "النجاح دون الكمالية"

نفذ كما يلى:
أنشئ جدولًا زمنيًا للإنجازات السابقة التي لم تكن مثالية، ولكنها أدت إلى النجاح أو النمو. تأمل في:

• ما الذي لم يكن مثاليا؟
• ما الذي لا يزال يعمل بفعالية؟
• ماذا تعلمت؟

قصة –(م)، المؤلفة الطموحة:
واصلت (م) إعادة كتابة الفصل الأول من كتابها. طلب ​​منها مدربها أن تسرد ما أنجزته من أعمال لم تكن مثالية - رسالتها فى الدراسات العليا، تدوينة انتشرت على نطاق واسع، فعالية خطابية. أدركت أن التقدم أهم من الكمال،لأنها اكتشفت أنها قدمت الكثير وأنجزت نجاحات مشرفة فقدّمت مسودة الكتاب خلال عشرة أيام على الرغم من أنها مكثت شهر أو أكثر تكتب فى الفصل الأول ثم تعيد كتابته قبل أن تقوم بالتدريب.